新型コロナウイルスの影響で在宅勤務や外出自粛が増え、家で過ごす時間が増えた方が多いようです。
その結果、お家時間をゆったり過ごせるのかと思いきや、「ついダラダラしてしまう」「運動量が減って体重が増えた」「集中できない上にストレスがたまる」という悩みが増えているのだとか。
このような悩みを解決しようと、自宅でできる筋トレやヨガといった運動習慣を始めた人も多いのではないでしょうか？
でも、その運動習慣が続いていないから、今この記事にたどり着いたのだと思います。
ただ、筋トレを始めとする運動習慣が続いていなくても落ち込む必要はありません。
なぜなら、運動習慣を始めても、きちんと続けられている人は多くないからです。
例えば、日本のビジネスマンといえば勤勉さが売りですが、そんな方達でもダイエットを始めて2人に1人以上は挫折した経験があり、また週3以上で運動できているような人は4人に1人程度しかいません。
（参考：株式会社CUVEYES「「ビジネスパーソンの運動に関する調査」のご報告」）。
一方で工夫次第で習慣化の成功率が８倍も高まる方法もあるのはご存知でしょうか？
この工夫を知れば、今まで挫折を繰り返していた人も、理想の目標に向かって継続して努力できるはず。
今回は習慣が続かない理由と、誰でも実行できる続けるための秘策を紹介します。
今度こそ、自宅での筋トレ習慣・運動習慣を実現しましょう！
自宅での筋トレ習慣が続かない…誰もが陥る2つの原因
最近はテレワークが増えて外に出なくなったせいか、体重が気になって筋トレ始めてみたのよね。
自宅で気軽にできると思ったのだけど、全然うまくいかなくって・・・。
俺も出社制限になって、でも体が鈍るのが嫌で家にいる時間に筋トレ始めてみたんすけど、続かずにむしろデブったっすー。
勢いでダンベルとか揃えたものの家の物が増えただけ・・・やっぱ気合いないと運動なんて続かねぇっすわ。
筋トレは自宅で気軽にできるから取り組む人は多いけど、なかなか続かないって悩みを抱えている人は多いみたいだね。
せっかく運動習慣を作ろうとしても続かないのには理由があると言われているから、まずは原因を整理してみよう！
楽しくないことは続かない
NO.1習慣形成コンサルタントとして習慣形成の講演を行なっている吉井雅之さん著作のベストセラー『習慣が10割』によれば、続かない原因は以下の２つがあるとのことです。
- 脳が楽しいと感じないか
- 「充実の欲求（充実したい）」よりも「安楽の欲求（楽したい）」に流されている
この２つの原因に陥ってしまうのはなぜか？
例えば以下のような状態にご自身がなっていませんか？
言われてみると、「ちょっと無謀だった」と思いあたる節はありませんか？
- 目標が定まっていない
- 目標が高過ぎる
- 目標達成までの計画が立てられていない
- 行動に完璧さを求めている
- 達成する動機がそこまでない
- 結果がすぐに見えない
そうっすね、ぼんやりとムキムキのイメージはあったんすけど、計画性ゼロで目標高過ぎたっす。
「とりあえず、やってみよ」的なノリじゃダメなんすね。
行動してみようと挑戦することはとても良いことですが、やはり続けられる工夫を最初に施しておくことで、「一過性の思いつき」で終わるのか、「一生を変える行動」になるのか、大きく変わってきます。
『習慣が10割』でも以下のとおり述べられています。
今の自分を作っているのは、過去の習慣の積み重ねに他なりません。「人に能力の差はなし。あるのは、習慣の差」だけなのです。
吉井雅之『習慣が10割』
自宅で筋トレ習慣を簡単に実現するアプリ×3の組み合わせ
スマホがあれば誰でも実現できる秘策！
「どうしたら自宅で筋トレ習慣が続くのか、あれこれ考える間にやる気がなくなってしまいそう・・・」という方は、これらのアプリの組み合わせを試してみてください。
取り組みながら考えてみるのが、結果を出す最短ルートです。
どれも習慣化に必要な要素がよく考えられたアプリです。
今の時代らしく、デジタルツールに頼ってみましょう！
①筋トレ・ヨガ・ウォーキングに対応可能＆コスパ最強「BeatFit」
1つ目は、自宅でも外出先でも楽しめる運動アプリ「BeatFit」です。
こちらの魅力は、なんといってもコスパの良さ！
自宅や外出時に楽しめるメニューは500以上。
メニューは「筋トレ」「ウォーキング」「ヨガ」「ランニング」「格闘エクササイズ」「マシン」と豊富なうえ、定額制で24時間365日利用し放題！
トレーナー陣による音声とノリノリの音楽はスポーツジムで体を動かしている時のような気持ち良さが他の筋トレアプリとは一線を画す魅力です。
気になる利用料は入会金0円、1年コースで税込9,800円（月換算820円！）。
ジムに通う場合、入会金だけで10,000円かかることが多いですから、本当にコスパが良すぎです。
初めて利用する方は30日間無料で利用できますので、まずはお試しくださいね。
＞＞BeatFitをApp Storeで確認する（iPhoneの方）
＞＞BeatFitをGoogle Playで確認する（Androidの方）
②これ１つで習慣化成功率を8倍に！三日坊主防止策「みんチャレ」
2つ目は、コロナ禍でダウンロード数が3倍にも伸び、自己管理のために愛用者が増えている習慣化アプリ「みんチャレ」です。
こちらの魅力は、同じ目標を持った仲間と、緩い繋がりで切磋琢磨できるチーム力！
みんチャレでは、同じ課題や悩みを持つ匿名の5人が1組のチームをつくり、目標達成に取り組むように設計されたアプリ。
東大合格を目指す漫画『ドラゴン桜2（三田紀房著）』で取り上げられたり、勝間和代さんがツイッターで絶賛している習慣化アプリです。
運動習慣での利用以外にも、食事習慣、睡眠、勉強、仕事、趣味とカテゴリーは広く用意されています。
仲間がいると自然とやる気が出たり、アドバイスをもらいながら切磋琢磨できたりと、良いことづくめ。
学生の部活動のようなガチな感じはなく、自分に合うチームを探しやすいの特徴と言えます。
無料ユーザーは1チームまで、1年間税込5,900円（月換算500円！）払ってプレミアムユーザーになれば20チームまで入ることができます。
扱い慣れるまでは無料ユーザーで試すのがオススメです。
＞＞みんチャレをApp Storeで確認する（iPhoneの方）
＞＞みんチャレをGoogle Playで確認する（Androidの方）
③3ヶ月で平均4キロ減！管理栄養士のアドバイスで運動効果UP「あすけん」
3つ目は、日々管理栄養士から自分に合った食事管理のアドバイスをもらえるアプリ「あすけん」です。
こちらの魅力は自分の目標と行動から照らした的確なアドバイス！
あすけんでは、毎回の食事を記録していき、自分の理想体型への目標管理を自動で行うことができます。
あなたの食事内容と目標をもとに、管理栄養士のお姉さん（未来さん）がアドバイスをしてくれます。
「毎日食事の記録をするのは続かなそう・・・」という方もいるかもしれません。
そんな時は、前述の「みんチャレ」で「あすけん」のチームに入ってみましょう。
あすけんは無料ユーザーでもほとんどの機能を利用できます。
１食毎に栄養状況を確認でき、機能が全て使えるプレミアムサービスは1年間で税込3,600円（月換算300円！）。
1ヶ月300円で毎食のアドバイスをくれる管理栄養士は、そう簡単に雇えませんから本当に破格です。
最初の7日間はプレミアムの機能を無料で使えますので、どれだけ画期的なのかまずは試してみましょう。
＞＞あすけんをApp Storeで確認する（iPhoneの方）
＞＞BeatFitをGoogle Playで確認する（Androidの方）
3つとも無料で試せるなら、超始めやすいっすね！
私も当初、恐る恐る無料で始めましたが、続けるのが楽しくなり、途中から全てプレミアムサービスに切り替えました。
コロナ禍で外を出歩く機会が減ったものの、これらのアプリを活用したら4ヶ月で無理なく4kg落とすことができ、体型維持に役立っています。
自宅での運動習慣を続けるために考えておく５つのコツ
アプリを取り入れるのが筋トレ習慣の実現への近道ってのはわかったけど、なんで自然と継続できるの？
習慣化できない原因は「楽しくない」とか、「目標が高すぎる」ってことだったと思うけど、継続のコツが何かあるのかしら。
それぞれのアプリはユーザーに長く利用されるよう習慣化のコツが散りばめられているから、誰でもアプリを使うだけで習慣化が実現できるようになっているよ。
その上で、継続のコツを知ることは筋トレの習慣をより強固なものにするから、私の体験も交えつつコツを説明しますね。
そもそも、なぜあなたは筋トレをするの？
あなたが「筋トレしよう！」と思った理由はなんでしょうか？
外に出なくて運動不足で太りそうだから？
若かりし時のムキムキの体取り戻したいから？
では、その理由を解消した先には何があるのでしょう？
異性からモテたい。
疲れにくくなってより活躍したい。
仕事のパフォーマンスを高めて称賛されたい。
・・・
取り組む理由の先にある自分の欲求は整理できましたか？
そして、自分の理想像はイメージできたでしょうか？
この「理想像」がないと、ゴールの無いマラソンを走るのと同じで、途中で心が折れてしまいます。
そして、その理想像の達成には、筋トレ以外の運動の方が適しているかもしれません。
習慣化のコツを活用する上で最も重要なポイントですので、最初にイメージを整理しておきましょう。
強い意志不要｜話題の習慣術から５つのコツを活かして仕組みを作る
習慣に関する昨今のベストセラーを踏まえつつ、私自身が自宅で取り組んで習慣化に活きたと感じたコツを５つに整理しました。
以下の５つのポイントを、それぞれ細かく解説していきます。
- 目標に具体性を与える
- 目標達成への計画を立てる
- 失敗できないレベルまで小さくする
- 起きてすぐの時間を使う
- 「やり抜く力」を持つ ＋ 引き出す
＜参考書籍＞
- 『やり抜く人の9つの習慣』（ハイディ・グラントハルバーソン著）
- 『小さな習慣』（スティーヴン・ガイズ著）
- 『超習慣術』（Daigo著）
①目標に具体性を与える
『やり抜く人の9つの習慣』では目標が具体的になると達成できる可能性が高くなると紹介しています。
以下の内容を具体的にしておきましょう。
- 数値的な目標
- 取り組む量
- 達成したい期日
目指すイメージは、先に明確にした「理想像」です。
目標が具体的になることで、漠然としていた
①理想像には、あと何キロ減らす必要があるのか。
②それにはどれだけ・どうやって体を動かせば良いのか。
③いつまでに理想像へ到達したいのか。
がはっきりしてきます。
理想像を具体的な数値に置き換え、理想像から逆算して運動量と期限も具体化していきます。
理想への到達を具体的な計画に落とし込まなければ、理想は理想のままで終わりますからね。
なお、体には「ホメオスタシス」といって、良くも悪くも現状を維持しようとする働きがあります。
このホメオスタシスは運動効果発現の抑制に働くため、達成期日は長めに設定しておくことをおすすめします。
②目標達成への計画を立てる
『やり抜く人の9つの習慣』では「いつ」「何を行うか」を予め決めておくことで、行動に移すことができると紹介しています。
計画はできるだけ具体的かつ障壁が少ない方が、行動に移しやすくなります。
『超習慣術』でも以下のような仕組みを設けると、すぐに取り組むことができると紹介しています。
- If-Thenプランニング（〇〇をしたら、△△をする）
- 20秒ルール（思い立ったら20秒以内に取り組めるようにする）
目標に向けて「何を行うか」を「いつ取り掛かるか」を予め計画し、行動に移しやすくすることが大切です。
そういう観点では、「ジムに通う」のよりも「自宅で運動する」方が行動への取り掛かりの点で優れていると言えますね。
それでは、「何を行うか」について具体的に考えてみましょう。
例えば目標達成を逆算したところ、「毎日100kcal分体を動かす必要がある」ことが分かった場合。
この100kcal分の消費になる運動メニューを予め定めておくと、計画が日々実施しやすくなりますよ。
仮にスクワット100回行うこと、40kcal程度のカロリーの消費になります。
そこで、1日3回「歯を磨いたらスクワットをする」と筋トレを計画しておけば、迷わず実行に移しやすくなります。
「朝起きたら」とか、「お風呂に入る前」とかでもいいきっかけになりますよ。
③失敗できないレベルまで小さくする
『小さな習慣』では、失敗できないほど小さなレベルまで下げることでモチベーションに頼る必要がなくなり、毎日の習慣化に近付くと紹介しています。
本を読むなら毎日１ページ、腕立て伏せなら毎日１回といった具合です。
『超習慣術』でも同様に、「スモール・ステップで取り組む」といった記述があります。
紹介されている研究結果によれば、スモール・ステップを導入した方が、導入しなかった場合に比べて20%も多くダイエットの成果が出たというのです。
気分が乗らない時でも、無理なく始められることが習慣継続には大事だと言えます。
気分が乗っている時は回数を増やしても構いませんが、どんなん時でも常に１回は欠かさずに取り組みましょう。
何より、毎日続けられると嬉しくなり、自分の自信にも繋がりますよ。
④起きてすぐの時間を使う
『超習慣術』では、起きてすぐの時間に取り組むことで、習慣を身に付ける速度が1.5倍になると紹介しています。
世界を代表する優秀な経営者Apple社のCEOティム・クック氏やウォルト・ディズニー・カンパニーのCEOロバート・アイガー氏も、早起きして起きてすぐの時間を活用されることで有名ですね。
本書の中では、起きてすぐの時間にはコルチゾールと呼ばれるホルモンを活用でき、それが習慣化に効果的だと紹介されています。
その他にも、夜は予定が入りやすいものの朝の時間は予定が入りにくく、時間を確保しやすいという利点もあります。
自分の意志が強くても、断れない仲間から毎晩飲み会に誘われて習慣が崩れてしまうなんてことも防げますね。
ちなみに、100年前から伝わる「アイビー・リー・メソッド」と呼ばれる時間管理テクニックでも、重要な順にタスクをこなしていくことが述べられています。
重要課題はやはり朝一番にこなすことで、確実に計画が実現へと進み出すのです。
⑤「やり抜く力」を持つ ＋ 引き出す
『やり抜く人の9つの習慣』では、努力や経験で「やり抜く力」を鍛えられると紹介しています。
『GRIT やり抜く力』（アンジェラ・ダックワーズ著）でとても有名になった成功への要素です。
「やり抜く力」とは、環境や才能によらず、誰しもが磨くことができると言われています。
この力を磨くためには、失敗は自分でコントロールできるものと捉え、自分の努力の仕方・行動の取り方を振り返ることが必要だと言われています。
しかし一方で、『やり抜く人の9つの習慣』では「自分を追い込まない」とも紹介されています。
「やり抜く力を持つ」とは「気合いや根性でどうにかする」という意味ではないのです。
この「やり抜く力」、実は努力で磨くほかにも、自然と引き出す方法があるのです。
「言われてみれば確かに！」と思うほど実感のある内容ですが、思いつきましたか？
それは「もったいない感情」と「仲間と取り組む」という方法です。
なぜ「もったいない感情」が習慣化の役に立つ？
人はお金を使うと、「払った分の元を取ろう」という心理が働きます。
既にかかってしまっていて、いまさらとりかえせない費用のことを、経済学では「サンクコスト」（埋没費用）と呼びます。
人は、サンクコストにこだわり過ぎて、お金を投下したものをなかなか諦めることができないのです。
例えば、誰しも食べ放題に行った時に「お金を払った分は食べてやろう」なんて思ったことがあるのではないでしょうか？
「本の内容がつまらないけどお金払って買ったからには最後まで読む」というのも同じ心理ですね。
運動習慣も無料で行うよりも、大事なお金を少額でも構わないので投下することにより、「続けないと損」という気持ちが強くなります。
「もったいないから続けよう」という心理を、運動習慣ではあえて活用するのです。
なぜ「仲間と取り組む」ことが習慣化の役に立つ？
人間は周りの目を気にする心理が働くことから、仲間がいると競争心や責任感が掻き立てられます。
「周囲から悪い印象で見られたくない」という自己防衛のマインドセットを活用するのです。
仲間とは、成功を助ける「コーチ」でも、目標に向かって一緒に取り組む「同朋」でも構いません。
もちろん両方を揃えるのもアリ。
その他にも、仲間がいることで自分の努力・行動を比較でき、自分自身を客観的に見直せたり、取り組みの面白さに気付く機会が得られるのも利点と言えます。
例えば、学校には学習の成功を助ける「先生」と目標に向かって取り組む「友達」がいます。
お陰で、ほぼ全員が義務教育を最後までやり抜くことができますよね。
１人で義務教育を学習してくださいと言われれば投げ出したくなりますが、みんながいるから学習が継続でき、義務教育も達成ができるのです。
確かに、学校という仕組みがあったから義務教育をなんとか終えられたけど、学校がなかったらあの量は途中でギブアップしてたな・・・。
まとめ〜筋トレ習慣の実現は仕組み化が大事。アプリで簡単に仕組み化可能〜
- 筋トレが続かない原因は、①脳が楽しいと感じていない、②充実したいよりも楽したいが強いから。
- 筋トレの習慣化にはアプリを使うと楽に実現。BeatFit、みんチャレ、あすけんの組み合わせがおすすめ。試しに始めるにあたり、コストは０。
- 習慣化には5つのコツがある。①目標に具体性を与える、②目標達成への計画を立てる、③失敗できないレベルまで小さくする、④起きてすぐの時間を使う、⑤「やり抜く力」を発揮させる。まずは取り組む理由と、目指す理想像のイメージから始めよう。
スマホという優秀なアシスタントを誰もが持つこの時代、画期的なアプリを活用しない手はありません。
アプリ（Beatfit、みんチャレ、あすけん）を活用して、今までのような苦労なく、ご自身の理想を目指してみませんか？
